【仮眠する?しない?】体内リズムを整える夜勤明けの過ごし方とは?

【仮眠する?しない?】体内リズムを整える夜勤明けの過ごし方とは?

長い夜勤が終わって家に帰るともうへとへと。そのまま夜までぐっすり眠って、また夜寝ようとおもったら全く寝付けず、結局寝たのは深夜帯で次の日起きたら身体がだるい。

なんて経験がある方は多いのではないでしょうか。今回は夜勤明けの過ごし方でお悩みの方向け適切な睡眠に関しての情報をまとめました。参考にしてみて下さいね。

夜勤明けは寝るべき?頑張って起きているべき?

夜勤明けは長時間の勤務で身体に疲労がたまっているため、休んだ方が良いでしょう。しかし睡眠をとりすぎてしまうと、体内時計が狂ってしまい不眠や浅眠の原因になってしまいます。

そのため夜勤明けはがっつり眠るのではなく、少し長めの仮眠で抑える方法がオススメです。人間は90分前後の周期で睡眠の状態が変わります。身体を休めるレム睡眠と、脳を休めるノンレム睡眠が交互に繰り返されるためです。

レム睡眠のときに覚醒すると目覚めが悪くなってしまうので、ノンレム睡眠のときに起きるようにしましょう。そうするとスッキリとした目覚めが可能です。

眠る女性

睡眠の状態は、約3時間でノンレム→レム→ノンレムと、ちょうど1サイクルになります。3時間前後の仮眠であればしっかりとした休みが取れ、目覚めもすっきりできるでしょう。

レム睡眠のときは夢を見やすく、一日の出来事を記録するエピソード記憶が定着しています。夢は脳が記憶を整理している証拠とも言われています。

夢で起きる出来事は時系列が変だったり、全く違う人物を自分だと勘違いしたりすることもありますよね?それは脳が記憶を一度引き出して整理しているから起こる現象だと考えられています。

ノンレム催眠の場合は、逆に脳の機能を落として休めています。しかしこのときにも記憶の整理が行われていて、ストレスの原因になりそうな記憶や必要ないと判断された記憶を消去しています。また、身体は起きているので身体機能を使った記憶が定着したりします。

 

夜勤明け仮眠のポイント
  1. 睡眠の周期は90分前後
  2. 夜勤明けの仮眠時間は3時間前後がベター
  3. レム睡眠のときは、寝起きが悪くなるため起きないように調整する。

何となく身体がだるいのは体内時計が原因?

人間の体内時計は狂いやすく、睡眠時間が1時間ずれるとそのまま体内時計も1時間ずれてしまうこともあります。

沢山寝たのに何となく身体がだるい、今日は早起きしたはずなのになかなか寝付けないといった場合は、体内時計が狂っている可能性が高いです。

特に夜勤やシフト制だと睡眠時間がまばらになってしまうため、体内時計がずれてしまうことは多いでしょう。それではシフト制の人は体内時計を整えられないのかと思いがちですが、そんなことはありません。

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人間の身体は、起床から4時間以内に光を見ると体内時計を合わせてくれる働きがあります。体内時計の中でもこの役割をマスタークロックと呼びます。

具体的な数値を出すと500ルクス以下でマスタークロックは眠気のもとになるホルモン[メラトニン]を分泌します。そのため、起床から4時間以内に光を浴び、日中も暗い所にいないようにすることで夜ぐっすりと寝ることが可能です。

夜勤明けの場合は帰宅途中の時間帯が丁度日が出ている時刻です。意識せずともマスタークロックの調整はできていることになります。それにも関わらず眠気がするのは仮眠だけでは消費しきれなかった睡眠の元になる睡眠物質が脳に溜まっているからです。

家に帰ってから仮眠までは、カーテンを開いてしっかりと光を取り入れましょう。仮眠のときにはカーテンを閉めて部屋を暗くして休み、起きたらまたカーテンを開けて光を浴びるようにすることで、夕方に起きてもリズムが守られます。

 

体内時計を合わせるポイント
  1. 起きてから4時間以内に光を見ることで、体内時計の王様マスタークロックが時間を調節してくれる。
  2. 夜勤明けで眠いのは睡眠物質が脳に溜まっているから!
  3. 500ルクス以内だと眠気のホルモンメラトニンが分泌されてしまう。
    窓際にいるだけで5000ルクスの光が浴びられる!

身体のだるさが取れない時は睡眠物質を分割返済!

光を浴びて体内時計をリセットしているのに身体がだるいときは、睡眠物質が溜まったままの可能性が高いです。

体内時計は、実は24時間よりも長く25時間程度になっています。このずれを直すのがマスタークロックの役割なのですが、夜勤のように長時間のずれが発生すると直しきれない場合が

かといって沢山寝ればいいのかと夜勤明けから夜まで寝たり、次の日の昼までずっと眠って過ごしたりすると、余計に身体がだるくなる可能性があります。

目を閉じてリラックス

その為、対策として明け当日は寝るのは3時間程度に抑えて、残りは目を閉じることで対応するのがおススメです。人間は目を閉じるだけでもある程度睡眠物質を消費することができます。

目を閉じる時間の目安は、10分~15分程度です。それ以下だと効果が現れず、それ以上だと普通の睡眠になってしまい身体によくありません。

目を閉じる方法は夜勤中でも使える小技なので、眠気を感じたときに試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

夜勤明けは身体もだるいし、眠気も強く大変ですよね。

睡眠時間と方法に気を付けていけば夜勤明けのだるさを次の日に持ち越さずに過ごせます。明けのだるさを何とかしたい方は是非参考にしてみて下さい。

(Psted by にわたまこ)

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※掲載情報につきましては、 2020年04月24日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。