睡眠リズムを活かした夜勤前の過ごし方とは?効果的な仮眠方法を解説!

睡眠リズムを活かした夜勤前の過ごし方とは?効果的な仮眠方法を解説!

夜勤前の過ごし方は人それぞれ。出勤ギリギリまで睡眠をとる方や、逆に通常通り過ごして夜勤前の時間を有効活用する方など、個人の特徴が現れますよね。

どれが良いかは人によると思いますが、身体に負担のかからない仮眠時間と睡眠をとる時間帯について調べてみました。夜勤中どうしても眠くなってしまったり、体調が悪くなる方は参考にしてみて下さいね。

夜勤前の仮眠タイミングはいつ頃が良いの?

仮眠のタイミングをお話する前に、まずは睡眠と覚醒のリズムについてお話したいと思います。実は人間の脳には、一日に2回大脳を休ませて脳の働きを維持する為に眠らせようとするシステムが組み込まれています。

眠くなる時間帯は、起床から8時間後と22時間後に付近で眠くなることが多いです。お昼ご飯後の眠気や夜勤中に急に眠気が襲ってくる経験は、思い当たる人も多いのではないでしょうか。それはこのシステムの作動が原因となっています。

そのため夜勤前・仕事前・夜勤中の仮眠時間の3つをシステムの前後に合わせることでしっかりと仮眠をとることが出来ます。

人間の睡眠は大体80分~100分程度のサイクルで睡眠の周期を繰り返しています。なので、90分か180分を目安に仮眠をとると目覚めた後もスッキリと目覚めやすいです。

例をあげると、17時から夜勤開始で24時から休憩の人の場合は、24時-8時間で16時に仮眠から目覚めるようにすればスッキリとした目覚めになるはずです。

仮眠開始時間はサイクルに合わせて14時30分か13時からにすると、リズムに合わせて起きることができますね。

仮眠をとる

どうしても夜勤中眠くなるのは深部体温が原因の一つ?

眠くなる時間を逆算して仮眠をとってもどうしても、夜勤の明け方眠くなってしまう。そんな場合は深部体温が原因の可能性があります。

深部体温とは直腸から体温を計るために直腸体温とも呼ばれていて、身体の奥の体温のことです。人間は深部体温が高ければそれだけ身体が動きやすくなります。逆に、深部体温が下がるほど眠気が強くなっていきます。

明け方に強い眠気が襲ってくる原因は、深部体温が朝の4時頃に一番低くなるためです。深部体温は睡眠と覚醒のリズムと違って、一日二日眠る時間を変えた程度では変わることはありません。

夜勤中の眠気

しかし深部体温のリズムがずれてしまうと、夜勤以外の日に寝付けずに不眠症等に繋がってしまう恐れもあります。そのため深部体温のリズムは、ずれない方が望ましいです。

深部体温のリズムを変えずに明け方の眠気を解消するアイディアとして、生姜湯や砂糖とミルク抜きのココアなど身体を温める効果があるドリンクを飲む方法があります。

普段の夜勤中に飲んでいる飲み物を変えるだけなので、誰でも簡単にできるはず。眠気で困っている方、試してみて損はないですよ!

ホットドリンク

夜勤前の寝だめは効果あり?効果なし?

夜勤前に普段よりたくさん睡眠をとる。いわゆる寝だめをしている方も多いのではないでしょうか。実は寝だめは効果がなく、逆に体調不良の原因とも言われています。

身体には睡眠物質というものが溜まるようになっていて、それが溜まると眠くなります。睡眠物質が溜まった状態を睡眠負債と呼び、溜まればそれだけ脳が働かなくなってしまいます。

寝だめで睡眠物質を充分に消費した以降の眠りは、浅眠になり脳の休息としての効果が低くなることがわかっています。

さらには起床時間が引き伸ばされることで体内時計が狂いやすくなり、夜勤以外の日でも睡眠の質の低下、不眠などの症状に繋がる恐れがあります。

そのため基本的には夜勤前でもいつも通り起きて、夜勤前に仮眠を取っておく程度の方が心身への影響は低いです。

しかし、寝だめをしないと夜勤中眠くてしょうがないといった方もいますよね。そんな方の為に夜勤中に短時間でできる覚醒方法を紹介します。

通勤中目を閉じる

実は人間は、椅子に座って目を閉じるだけでも眠気の原因である睡眠負債を減らすことが可能です。

 

目を閉じた時間ごとの効果

5分以内…スッキリはするけど、睡眠負債は減らず。

10分~15分…睡眠負債を減らすことができて有効。

15~30分…30代前半以下だと目覚めた後にボーっとなることも。50代以降だと有効。

30分以降…普通の仮眠と変わらず

一番有効な目を閉じる時間は10分~15分の間になります。このぐらいの時間なら、夜勤中の静かな時間帯等に実践できるのではないでしょうか?

ただ、あくまでも減らすだけであり、身体を横にするわけでもないので身体的な疲労の回復効果はほぼありません。しかしこの目をつぶる行為は、勤務先が遠く電車の移動が長い方でも実践できる簡単な眠気改善方法です。

夜勤前に思うように仮眠時間が取れない場合なども試してみてくださいね。

 

特別養護老人ホームで働く介護職員「夜勤」のリアル(二労働日夜勤編) 

まとめ

今回は夜勤前の仮眠時間と睡眠について紹介させて頂きました。長い夜勤の間少しでも睡眠をしっかりと取れる時間を作って、眠気に備えていきたいですね!

夜勤があるとどうしても、睡眠が不規則になり不眠や浅眠等の症状に悩みがちになってしまいます。夜勤前の睡眠時間だけではなく、日頃から睡眠に気を配ることで同じ時間でもより質の良い睡眠をとることができますよ!

すぐに実践できる方法として朝5分だけ窓際で光を浴びて過ごすというものがあります。これは体内時計を調節するメラトニンを分泌させる効果があります。是非実践してみて下さいね。

(Psted by にわたまこ)

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※掲載情報につきましては、 2020年05月03日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。