肩こりからくる頭痛の原因は?対策もご紹介!

肩こりからくる頭痛の原因は?対策もご紹介!

日本人の多くを悩ませる肩こり。そんな肩こりからくる厄介な症状が頭痛です。頭痛があると普段の生活や仕事に大きく影響してくるため、普段の心がけやストレッチなどの方法で何らかの対策を行っていくことが重要となります。

今回の記事ではそんな「肩こりからの頭痛」に対してメカニズムや普段意識しておきたいこと、対策などをまとめてご紹介していきます。

肩こりで頭痛が引き起こされるメカニズム

美容機器を使った二の腕のエステ

対策のご紹介に入る前に肩こりから頭痛を引き起こすメカニズムをご紹介していきます。

まず肩こりは一般的に姿勢の崩れや一定の姿勢や作業の繰り返しにより筋肉が硬くなり、その部分の血流が悪くなるため倦怠感や痛みなどの症状が出たり、他の部位に影響を及ぼしていくことを指します。

肩の筋肉や首の筋肉の緊張が高くなると「緊張性頭痛」という頭痛の症状を訴えるようになります。様々な頭痛の種類がある中で、頭痛の原因の7割以上の原因が緊張性頭痛といわれます。

首や肩の筋肉の緊張は眼精疲労などの症状だけでなく、精神的な症状の原因にもなり得ますので症状を感じたらスグに対策を行うことが非常に重要になるのです。

肩こりから来る頭痛を予防する方法

肩こりからくる緊張性頭痛に対しての対策は

  • 首、肩の筋肉をほぐして症状を和らげる
  • 肩こりを起こさないように運動、生活習慣を改善する
の2つの対策を考えることが重要になります。

一時的に肩こりになっている部分をマッサージやストレッチでほぐすことが出来ても、普段の生活習慣や姿勢不良、運動不足が続いたままになると再び肩こりの症状を引き起こし頭痛に発展するという「負の連鎖」は止めることが出来ません。

根本の原因に対して対策し、予防を行う総合的なアプローチを行うことによって日々快適な生活を目指すことが肩こりと戦うためには重要になります。

肩こり対策(予防も含めて)6選

ストレッチする女性

ココからは一般的に肩こりに有効とされているアプローチを対策と予防の両方の観点からご紹介していきます。

この中には運動やストレッチも含まれていますが、決して無理をせず痛みや違和感を感じた場合は運動を中止し、症状によっては医師などの相談を仰ぎながら行うようにしてください。

肩甲骨のストレッチ(ほぐし)

肩の運動の多くをつかさどる肩甲骨。肩こりがひどい場合はこの肩甲骨の周りが硬くなっていることがほとんどですのでしっかりとほぐしてあげましょう。

肩甲骨回し(参考動画あり)

動画:https://youtu.be/K22q10_tlac

  1. 両手を80~90度広げ、肘を曲げる
  2. 指先を肩に置く
  3. 肩甲骨の動きを意識しながら肩を後ろにぐるぐる回す
  4. 30秒ほど回したら方向をかえ前方に回す。

肩甲骨ほぐし(参考動画あり)

動画:https://youtu.be/40As589OUqg

  1. 両手を80度~90度開き、肘も90度程度に軽く曲げる
  2. 両方の肩甲骨を引き寄せるように、肘を下後方に引く
  3. 胸の開き、肩甲骨の寄りを感じながら10回~20回程度を行う

首のほぐし

首の筋肉の固まりは頭痛や眼精疲労にダイレクトに影響してきます。首は前後への動きと左右への動きを中心にストレッチやリラクゼーションを行いましょう。

首の筋肉をリセット!

まずは最も簡単なセルフエクササイズです。筋肉は最大の緊張後に緩む習性があります。その習性を利用して首周りの力を抜いていきます。

  1. 肩をすくめるように思いっきり上げる
  2. 一気に力を抜き「ストン!」と肩を降ろす
  3. 10程度続けて行う

筋肉は正しく動かすと伸び縮みを繰り返すため柔らかくなり、また血流も良くなります。慣れてきたらリズミカルに行うようにしてみましょう。

首の筋肉のほぐし(前後左右)

首~肩の大きな筋肉の力を抜いたら楽に首をぐるぐる回しましょう。10秒程度を両周り、2~3セット行えば十分です。

首を回す際は最初の姿勢に注意しましょう。この時体が前傾姿勢(猫背)になっていると首の後ろ側の筋肉までうまくほぐれません

目線を自分の自然に見れる視点よりも少しだけ上に持ってくるようにすると背筋が伸びた状態に持っていけます。

首の筋肉のほぐし(側方)

最後に首の横側の筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. まっすぐの姿勢を作る
  2. 首を右側にまっすぐ倒す
  3. 右手で頭の上を軽く持ち下方に「軽く」引っ張る
  4. 首の筋肉の伸びを感じたらそのままの姿勢で20秒ほどキープする
  5. 反対側も同じことを行い、2~3セット行う
これら3つの方法で首を伸ばせば目がすっきりとした感じや首回りがじんわりと厚くなってくるような感じがつかめると思います。

どの運動やストレッチも座って数分間で行えるので長時間のデスクワークの際などは時間を区切って行うと良いですね。

姿勢の改善(大胸筋ストレッチ、背筋のストレッチ)

大胸筋ストレッチ

肩こりでお悩みの方は前傾姿勢になっていることが多く頭が前方に突出した姿勢になっていることが多いです(一度鏡で確認してみてください!)。

そんな方は大胸筋という筋肉が固くなっていることが多く「巻き肩」という肩が内巻きになっている姿勢をとることが多いです。

これでは背中を一生懸命伸ばしても改善しないことが多いので以下の方法で壁を使ったお手軽大胸筋ストレッチを行いましょう。

動画:https://youtu.be/QuIBhlVHXMc

  1. 肘と脇を90度程度開き、壁に曲げた肘を押さえつける
  2. 片脚を前に出して抑えている腕が相対的に体の後方に来るようにする
  3. 胸のあたりに伸長感を感じたらそのまま20秒~30秒キープする
  4. 反対側も行い2~3セット継続する。

生活習慣の改善

一定の姿勢や動作を継続しない

肩こりの原因の一つは一定の姿勢や動作の継続による筋肉の緊張です。

肩こり対策をはじめたら普段の生活習慣にこのようなことがないかを見直しましょう。

長時間のオフィスワークの際は1時間に1回程度背伸びや立って肩甲骨や首のストレッチをして凝り固まった筋肉をリセットしてあげましょう。

規則正しい生活習慣に戻す

日々のストレスや疲労回復に最も重要なのが食事と睡眠です。せっかく運動やストレッチをはじめても睡眠と栄養が伴わないとその効果は改善しません。

生活習慣を見直し、規則正しい質の高い睡眠と食事を意識しましょう。

日々の運動

腕立て伏せ

今回の記事では上半身の運動をメインにご紹介しましたが、根本としては姿勢を改善するためには足の筋力や柔軟性も必要となります。

腰痛も含め多くの症状には日々の運動が重要と科学的根拠が証明されていますので、ウォーキングなど無理のない運動から始めていきましょう。

さいごに

いかがだったでしょうか?

予防する方法の部分でもご説明したように肩こりからの頭痛に対してはその場での対策だけではなく肩こりを予防するための根本的な予防を行う総合的なアプローチが非常に重要になります。

今回の記事を参考に肩こりからの頭痛に悩んでいる方々は無理のない範囲、出来そうな運動やストレッチから是非取組みをはじめるようにしてみてください。

(Posted by cent)

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※掲載情報につきましては、 2020年04月22日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。