肩こりの原因は?さらに【肩こりに効くストレッチ4選】ご紹介!

肩こりの原因は?さらに【肩こりに効くストレッチ4選】ご紹介!

介護現場において、介護するスタッフの肩こりや腰痛は離職の原因の一つになっており、大きな問題の一つです。しかしその原因を見ていくと、肩こりは介護するスタッフの身体のメンテナンス次第で予防することが可能です。

今回は大きな問題である肩こりを解消すべく、肩こり予防法、対策のストレッチについてご紹介していきます。すでに肩こりがある、肩こりを予防したい人は是非チェックしてみてください。

肩こりの原因は?

肩こりの原因は?

肩こりの原因は様々な説があり特定するのは困難なこともありますが、筋肉が緊張することによって疲労物質がたまり硬くなってしまうことといわれています。

このように筋肉が硬くなってしまうと血管を圧迫し、血のめぐりが悪くなり栄養や酸素が滞ってしまうことで、さらなる肩こりを引き起こすというメカニズムです。

こんな生活スタイルが原因!?

ここまで肩こりの原因について簡単に説明してきました。肩こりのメカニズムについてわかったところで、どのような生活スタイルが肩こりを悪化させていくのかを理解し、日頃の対策をする必要があります。

  • 寝る際や普段の生活で、部屋の温度が低い、又は体が冷えやすい環境にある。
  • いつも同じ方向から介護している、カバンをかける位置が一定など決まった動作や姿勢をする。
  • デスクワークの時間が長い(連続1~2時間のデスクワーク)

このような生活スタイルが続くといくらストレッチをはじめとした対策を行っても症状の再発や悪化を引き起こしますので注意しましょう。

肩こりに有効な対策は?

肩こりの原因の一つが姿勢の崩れから筋肉が凝り固まっていることであることです。つまり、肩こりの対策と予防には姿勢改善とリラクゼーションを目的に以下のようなものがあります。

  • 運動(筋トレ)
  • マッサージ
  • ストレッチ

普段から体のメンテナンスとして一人で取り組みやすいものを行っておくことが非常に重要です。

今回は、上記の中からストレッチに注目してご紹介していきます。

肩こり対策、予防の為のストレッチを4種ご紹介

硬くなってしまった肩回りの筋肉をほぐすため、循環をよくするために、以下のようなストレッチを行っていきましょう。

基本的なストレッチのルール

これから3種類のストレッチをご紹介しますが、個別的な方法を除き安全にすすめるためにも以下のルールを守って行いましょう。

  • 痛みや違和感を感じたら無理をせず休む、又は医師に相談をすること
  • 朝、就業後、入浴後などのタイミングで行う
  • ストレッチの時間は一般的に20秒から30秒で行うのが効果的、かつ効率的です。
  • セット数は2~3セットを目安に行うようにしましょう
  • 息を止めずゆっくり深く呼吸を行いながら

今回ご紹介するストレッチの基本的なルールは以上のようになります。多くのルールを意識するよりまずは継続して行うことが重要です。

時間帯などは無理をせず、はじめは行いやすい時間帯で行うようにしましょう。

①肩甲骨(けんこうこつ)ストレッチ

肩甲骨は自由度の高い肩の動きにおいて6つのパターンで動き、可動性や安定性の両方を担当する重要な場所です。

肩こりがひどい人はこの肩甲骨の動きが悪い方が多いですのでストレッチでしっかりとほぐしていきましょう。

肩甲骨ほぐし

動画:https://youtu.be/40As589OUqg

  1. まっすぐに座ります
  2. 肘を90度、肩も90度、横に広げます
  3. 肘を斜め下に下げます
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで何回か繰り返します

こちらのストレッチのコツは無理に強く引っ張らないことです。無理に行うと体が反ってしまいます。効果的ではなくなりますので肩甲骨をしっかりと意識しましょう。

肩甲骨まわし

動画:https://youtu.be/K22q10_tlac

  1. まっすぐに座る
  2. 肘を90度横に上げ両手を肩にあてる
  3. 肩甲骨の動きを意識しながら両手をぐるぐると後ろに回す
  4. 30秒ほど実施したら次は反対側に回す
  5. 同様の動きを2~3セット実施する

肩甲骨は動きの多様性から、今回ご紹介したようなものの他にも多くのストレッチがあります。そのなかでも、今回ご紹介した2つのパターンのストレッチは一般的且つ簡単なものですので、まずはこの2つから取り組んでみましょう。

②疲れた首を伸ばすストレッチ

肩こりの対策、予防には首の筋肉も大きく関与してきます。このストレッチはオフィスなどで座った状態でも手軽に出来ます。「疲れてきたな」と感じたらこまめに行いましょう。

動画:https://youtu.be/sdGFwVQGfrk

  1. まっすぐに座る
  2. 頭を左側に軽く倒す
  3. 左手で頭を軽く抑え下に引っ張る(少し首に引っ張りを感じる程度)
  4. そのままの体制でゆっくりとキープ
  5. 元の位置までもどし、反対側も同様に行う

コツは少し引っ張りを感じる程度の負荷で十分ということです。あまり強く引き延ばさないように注意しましょう。

③猫のポーズで背筋を伸ばしましょう

最後にご紹介するストレッチは背筋を中心としたポーズによるストレッチです。肩こりの根本の原因の一つが姿勢のずれといわれていますので、姿勢を大きくつかさどる背中の筋肉のメンテナンスを行ってあげましょう。

動画:https://youtu.be/5RJsRSzKPEU

  1. 四つん這いになる(手は肩幅)
  2. 胸を床につけるイメージで両手を前方に大きく伸ばす(お尻の位置は一定)
  3. そのポーズのまま一定時間キープします
  4. ゆっくりと元の位置に戻します

ベッドの上などでリラックスした状態で行うと非常に効果的ですので、入浴後の筋肉がほぐれた時間帯や就寝前に毎日行うことをおすすめします。

前方に腕を伸ばした際に腰に痛みがある場合は、伸ばす範囲を調節して行いましょう。

さいごに

いかがだったでしょうか。今回の記事でご紹介したように肩こりに対してのストレッチは、体のメンテナンスを行ううえで非常に重要になります。今回の記事を参考に、ぜひ皆様も肩こり対策、予防につとめてみてくださいね。

 

(Posted by cnet0926

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※掲載情報につきましては、 2020年04月16日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。