肩こり解消のコツを理学療法士が解説!おすすめのストレッチ方法も紹介

肩こり解消のコツを理学療法士が解説!おすすめのストレッチ方法も紹介
肩こりに悩む女性のイメージ
こんにちは。理学療法士のsyuseiです。

介護業務は体を使うだけでなく、パソコンなどの事務作業も少なくないため、肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

そこで、整形外科で理学療法士として勤務している経験をもとに、肩こり解消のポイントおすすめのストレッチ方法を具体的に紹介します。

介護業務の合間や、自宅に帰ったあとに簡単に実践できる方法ですので、ぜひ参考にしてみてください!

肩こりの原因を知ろう!血流が原因だった?

肩こりを引き起こす「筋肉」には豊富な血液が流れています。そして、首や腕を動かすことで筋肉に力が入ったり、緩んだりして、血液の流れである「血流」が促されます。

しかし、肩の筋肉に過剰な負担がかかる動作を繰り返したり、同じ姿勢をとり続けたりすると、筋肉が常に力が入り続ける状態になってしまい、血流が滞ってしまいます。

血液は酸素を身体中に巡らせる働きや疲労物質などの不要な物質を排泄させる役割を持っています。そのため、血流が滞ってしまうと、筋肉内が酸欠の状態になり、疲労物質も取り除かれません。

その結果、「肩こり」といった症状が出現してしまいます。

また、体を緊張させ、リラックスできないような精神的なストレスも肩こりを引き起こします。

そのため、心身ともに工夫をしていくことが肩こり解消には重要になります。

肩こり解消の5つのポイント!体だけでなく心にも注意しよう

ストレッチをする女性のイメージ
肩こり解消には体のケアはもちろん、心のケアも必要になります。

そこで、具体的な対策を5つのポイントに分けて紹介します。

1.同じ姿勢をとりつづけない

介護業務で肩周りの筋肉をしっかり使ったあと、パソコンを使った事務作業などを続けると、筋肉の血流が悪くなり、肩こりを引き起こしやすくなります。

そのため、デスクワークの作業をするときは、合間で立ち座りをしたり、肩や首を回したりするなどして同じ姿勢をとり続けないようしましょう。

2.ストレッチや体操をする

自宅に帰ったあとに、肩にたまった疲労を解消するためのストレッチや体操をするようにしましょう。

肩の筋肉の血流を改善させるとともに、全身の疲労を取り除き、気分的なリフレッシュにもなります。
具体的な方法は後ほど詳しく紹介します。

3.肩周りを冷やさない

夏にクーラーや扇風機に長時間当たったり、冬の寒い時期に屋外にいたりして、首や肩周りが冷えてしまうと、筋肉をこわばらせて、血流を悪くする原因となります。

そのため、クーラーや扇風機が直接当たらないようにしたり、冬はマフラーやストールなどで首や肩に防寒対策をするようにしましょう。

また、蒸しタオルやお風呂などでしっかりと温め、血液の流れを良くするのもおすすめです。

4.姿勢(猫背)を改善する

背中を丸くするいわゆる「猫背」の姿勢は、腕をあげる時に動く必要がある、「肩甲骨(けんこうこつ)」の動きを制限して、肩の関節の動きを妨げて、肩こり原因となります。

そのため、胸を張って、背中を伸ばすような良い姿勢を意識することで、肩甲骨の動きを引き出し、肩の筋肉を十分に動かせるようにすることが大切です。

5.気分転換・ストレス解消をする

意外と多いのが、「ストレス」が肩こりに原因となっているケースです。
仕事や家庭内のストレスも血流を妨げる要因となり、肩こりを引き起こします。

そのため、気分転換やリフレッシュなどでストレスをこまめに解消することも大切です。

理学療法士がおすすめ!肩こり解消のストレッチを紹介

肩周りの筋肉の血流を改善させて、肩こりを解消したり、予防したりするためにおすすめのストレッチを紹介します。

私が普段の業務でもご紹介している自宅でも簡単にできる方法で、ぜひお試し下さい。運動の前にはゆっくり深呼吸をして、緊張した筋肉をリラックスさせましょう。

肩甲骨エクササイズ

肩甲骨には腕を動かす筋肉がたくさんついています。また、前述の通り、腕を動かすためには肩甲骨が十分に動く必要があります。

そのため、肩甲骨を内回りや外回しにぐるぐる回したり、肩を上げ下げしたりして筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを引き出すようにしましょう。

テニスボールを使ったストレッチ

テニスボールを使って肩周りの筋肉を軽く圧迫することで、筋肉をほぐすことができます。テニスボールは適度な硬さであるため、そのほかの部位に使用するのもお勧めの道具です。

あまり強く圧迫するのではなく、「気持ちがいい」「心地いい」程度に圧迫することが大切です。

胸張りエクササイズ

リラックスした状態で腰に手を当てて、胸を張ります。そのまま、左右の肩甲骨を近づけるようにして、さらに胸を張ります。

その後、反対に左右の肩甲骨を離すように背中を戻します。

背骨の関節が硬くなり、猫背になることも肩こりの要因ですので、この運動で背骨の柔軟性を改善させつつ、良い姿勢を作り、肩こりの解消を図ります。

肩こり解消で業務もはかどる!身も心もリフレッシュが重要

笑顔で仕事をする介護士のイメージ
肩こりは身も心も緊張した状態が続くことで起こります。そのため、ストレッチや気分転換などでこまめにリフレッシュをすることが大切です。

肩こりは日本人の国民病ともいわれるほど、多くの人が経験する症状の1つです。

しっかり解消して業務にスムーズに取り組めるように、今回ご紹介した肩こり解消のポイントやストレッチをぜひ実践してみてください!

(参考文献)赤羽根良和: 五十肩の評価と運動療法 あなたも必ず治せるようになる!.運動と医学の出版社, 東京, 2019, pp.100-107.

 

(Posted by syusei)

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※掲載情報につきましては、 2020年03月16日公開時点のものです。 施設情報・制度・資格などにつきましては、改定などにより最新のものでない可能性があります。必ず各機関や団体、各施設などにご確認ください。

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